Ti capita mai, dopo ore davanti al computer in smart working o in ufficio, di percepire un affaticamento della vista e gli occhi che bruciano?

Secchezza oculare, nausea, perdita di lucidità, sono solo alcuni dei sintomi che possono insorgere a causa di un’esposizione prolungata agli schermi come computer, tablet e smartphone, i quali emettono la fastidiosa luce blu, ma non solo.

Anche la tua postazione lavorativa gioca un ruolo cruciale nella salute della tua vista.

Un’orientazione scorretta dell’illuminazione, piuttosto che della scrivania o della sedia, possono alla lunga, essere dannosi per il tuo sistema visivo.

In una ricerca pubblicata nel Giornale di Medicina del Lavoro ed Ergonomia, sono stati presi in considerazione 62 lavoratori soliti stare per più di 20 ore a settimana davanti a dei videoterminali: il 51% presentava stanchezza oculare, più evidente nelle persone con presbiopia (difficoltà nella visione da vicino).

Per aiutarti a non affaticare l’occhio, ti diamo qui 7 efficaci misure preventive per migliorare la tua postazione lavorativa e quindi l’affaticamento del sistema visivo.

Nello specifico scoprirai come:

• Regolare l’illuminazione dello schermo
• Aumentare la dimensione dei caratteri
     -   Fare attenzione allo sfondo del testo
• Allenare gli occhi con alcuni esercizi
• Controllare il microclima dell’ambiente in cui si lavora
• Regolare la distanza della sedia dallo schermo e l’altezza del tavolo
     -   Altri accorgimenti per il microclima della postazione lavorativa
• Imparare a fissare delle pause
     -   Utilizzare la regola “20-20-20”
• Indossare dispositivi di protezione
• Come non affaticare gli occhi: i rimedi più adatti

1. Regolare l’illuminazione dello schermo

Usando molto il computer, è importante non sforzare troppo gli occhi, imparando a regolare la luminosità dello schermo. Per farlo, prendiamo come punto di riferimento un qualsiasi sfondo bianco, che può essere anche quello di un documento Word o Excel.

Se ti dà l'idea che stia emettendo luce, vuol dire che hai uno schermo troppo luminoso e ti consigliamo di abbassare la luminosità. Se, al contrario, lo vedi quasi grigio, vuol dire che i tuoi occhi si stanno sforzando per riuscire a vederlo nitido è quindi il momento di alzare un po' la luminosità.

In generale, quello che ti consigliamo, è che la luminosità del tuo schermo non sia né superiore, né minore rispetto alla luce che circonda l'intera postazione di lavoro.

Altra cosa da tenere in considerazione sono i riflessi, che uno schermo non dovrebbe mai avere. Evita quindi monitor con una superficie troppo riflettente.

Per aiutarti a regolare la luminosità del tuo schermo, esistono inoltre alcuni programmi per Windows e iOs come F.Lux, che adattano lo schermo in base all'ora del giorno, aiutando la vista a non affaticarsi.

2. Aumentare la dimensione dei caratteri

Un’altra pratica da non dimenticare, soprattutto se sei solito a lavorare da un computer portatile, è quella di aumentare la dimensione dei font nel computer, ottimizzando la leggibilità.

Ci sono dei font che nonostante siano belli da vedere, affaticano la vista. Sono, ad esempio, quelli della famiglia dei Serif, con all'estremità dei prolungamenti chiamati grazie. Questa loro caratteristica grafica, bella, ma stancante per gli occhi, ha portato gli esperti a consigliare per la visione su monitor, una famiglia di font cugina a questa: i Sans Serif, più lineari e leggibili. 

Verdana, Arial o Lucida sono solo tre dei font che puoi provare ad utilizzare per aiutare il tuo occhio a stancarsi di meno mentre lavori. Tieni sempre a mente che meno un font è corsivo o ombreggiato, più sarà leggibile e meno ti affaticherà.

Non dimenticare inoltre di aumentare la dimensione del carattere, fino a che non senti che non devi più sforzare l’occhio per vedere bene. 

Fare attenzione allo sfondo del testo

Un consiglio che vogliamo darti è anche quello di fare sempre in modo che il testo che stai leggendo sia nero su sfondo bianco. In particolare se soffri di astigmatismo, ti consigliamo di evitare la lettura su sfondo scuro, che risulterebbe per te più complessa.

A dimostrazione di ciò, nel 1980 i ricercatori Dieter Bauer e Carl Richard Cavonius fecero un test scoprendo che il 26% dei partecipanti riusciva a leggere più facilmente quando si trovava davanti ad un testo con caratteri scuri su sfondo bianco.

Lo sfondo nero porta la pupilla ad aumentare il suo diametro per far entrare più luce, aumenta quindi il diaframma del nostro sistema ottico “occhio”. Il risultato è una visione più sfocata perché aumentando il diaframma diminuisce la profondità di campo.

Riassumendo, cerca di usare il più possibile:

• Font ad alta leggibilità, come Arial o Verdana
• Sfondo bianco con lettere scure
• Grandezza dei font che non ti faccia sforzare troppo la vista

3. Allenare gli occhi con alcuni esercizi

È importante tenere gli occhi ben allenati, attraverso alcuni esercizi utili da fare, prendendo qualche pausa dal lavoro davanti allo schermo.

Uno degli esercizi che ti consigliamo di provare è semplicissimo: sbatti le palpebre con energia per circa 5/10 secondi e fallo almeno ogni 15 minuti.

Quando stiamo davanti al nostro computer, lo schermo luminoso riduce il nostro ammiccamento, impedendo all'occhio di mantenersi lubrificato. Risultato? Occhi pesanti rossi, irritati e secchi.

Il tuo compito, dato che passi molto tempo davanti ad uno schermo, sarà quello di riuscire a far riposare gli occhi il più possibile.

Per farlo puoi inoltre provare a:

• Spostare la messa a fuoco. Guarda un oggetto vicino a te (15 cm) per 5 secondi e poi sposta la tua attenzione su uno più lontano di almeno un metro, per lo stesso periodo di tempo. In questo modo potrai rafforzare i muscoli dell’occhio relativi alla convergenza e la messa a fuoco.
• Alzare gli occhi al cielo. Rotea gli occhi prima in un senso e poi nell'altro, provando ad allungare lo sguardo per non affaticare la vista.
• Coprire gli occhi con la mano. Metti il palmo della mano con le dita rivolte verso l'alto, appoggiate sulla fronte. Questo ti aiuterà a rilassare la mente e di conseguenza anche gli occhi.

Alla sera, quando hai staccato definitivamente dal monitor del computer, prenditi qualche minuto per fare degli impacchi caldi e freddi. Alternali per 5 volte e tienili appoggiati sugli occhi per almeno 5 secondi.

4. Controllare il microclima dell’ambiente in cui si lavora

Molte volte si rischia di non dare la giusta importanza al microclima intorno alla nostra postazione di lavoro, mentre ha un ruolo fondamentale anche per la salute della nostra vista.

Vediamo alcune piccole accortezze per far star bene non solo il tuo organismo, ma anche i tuoi occhi:

• In estate la temperatura non deve essere più bassa di 7 gradi rispetto alla temperatura esterna.
• Negli altri periodi dell'anno, mantenere una temperatura tra i 18 e i 20 gradi.
• L'umidità deve rimanere tra il 40% e il 60% con frequente ricambio d'aria.
• Evitare che la postazione di lavoro sia posizionata vicino a correnti d'aria, come porte, finestre, condizionatori, ventilatori, che potrebbero portare fastidi al nostro occhio. Allo stesso modo evita di porla troppo vicino a fonti di calore.
• L'aria non deve essere secca, in quanto porterebbe irritazione agli occhi.

Quando queste precauzioni non vengono prese, è facile sentire gli occhi bruciare e avere quella fastidiosa impressione di sentire come se dentro avessi un corpo estraneo. 

Impostare nell'ambiente di lavoro temperature troppo basse in estate o troppo alte in inverno, non aiuta a riposare la nostra vista, con il film lacrimale che rischia di asciugarsi, dandoci quella sensazione di secchezza.

Per cercare di alleviare l'affaticamento degli occhi, ti invitiamo a provare ad usare delle lenti ad aiuto accomodativo come le lenti Sync di Hoya, progettate per diminuire lo sforzo necessario che fa il nostro sistema visivo quando deve mantenere una messa a fuoco prolungata da vicino. Queste lenti inoltre, proteggono gli occhi dalla luce blu degli schermi, permettendo così lunghe sessioni al computer.

5. Regolare la distanza della sedia dallo schermo e l’altezza del tavolo

La postazione lavorativa deve avere alcune caratteristiche che riguardano principalmente la sedia, la nostra posizione rispetto lo schermo, una giusta illuminazione e un piano di lavoro della giusta altezza.

Sappiamo che quando usiamo un computer, l'ambiente deve avere un'illuminazione artificiale adeguata in maniera uniforme e con luce neutra. La luce esterna non deve invadere la postazione di lavoro e dovrebbe essere attenuata da tende o persiane. 

Lo schermo del nostro computer dovrebbe essere posizionato in modo che la luce che arriva dalle finestre sia di lato, mai di spalle o davanti.

Inoltre la tua distanza visiva dal monitor, non deve essere meno di 50 cm e mai più di 70 cm.

Per fare questo, oltre a posizionare la tua sedia ad un'altezza corretta, puoi non solo inclinare il monitor per evitare i riflessi e regolarlo in modo che si trovi più basso dell'altezza degli occhi.

Altri accorgimenti per il microclima della postazione lavorativa

Anche le pareti attorno a te hanno un ruolo importante per la vista. Muri di un bianco luminoso non fanno altro che aumentare l'affaticamento dell'occhio. È meglio quindi, se possibile, privilegiare pareti dal colore più scuro.

Se usi una lampada da tavolo, fai in modo che non colpisca direttamente i tuoi occhi o lo schermo del computer provocando un riflesso che potrebbe infastidire la vista. Per agevolarti, puoi anche pensare di usare un leggio portadocumenti orientabile, che faciliti la battitura di documenti da dover inserire nel nostro computer. 

Importante poi il tavolo su cui lavoriamo che deve avere:

• Un'altezza fissa o regolabile che si attesti intorno ai 70-80 cm
• Una profondità che assicuri la giusta distanza dal monitor
• Avere una superficie non riflettente di colore chiaro, ma è meglio evitare il bianco.

Infine, non devi dimenticare l'importanza di avere una postura corretta quando ti siedi davanti al computer. 

Sedersi scomposti, infatti, può rovinare l'equilibrio tra i due occhi e quindi ricadere poi su l'affaticamento del sistema visivo. È importante ricordare di sedersi con la schiena dritta, gli avambracci ben appoggiati al nostro piano di lavoro con le braccia a 90°.

6. Imparare a fissare delle pause

Quando lavori è importantissimo che tu ti imponga di fare delle pause. Non importa quanto tu sia in ritardo con la consegna di quel lavoro: prenditi delle pause per far riposare i tuoi occhi.

Rimanere ore davanti ad un computer, fissando il monitor, senza mai lasciare la mente e gli occhi vagare, può essere deleterio per la salute della tua vista. 

Ti raccomandiamo quindi, di prenderti una pausa per i tuoi occhi ogni 15-20 minuti, facendo alcuni degli esercizi di cui ti abbiamo parlato qualche punto fa.

Anche in questo caso puoi utilizzare alcune applicazioni per computer come CareUEyes, che ti ricordano quanto la salute dei tuoi occhi sia importante e di prenderti una pausa.

Utilizzare la regola “20-20-20”

Ti consigliamo inoltre di utilizzare la regola "20-20-20" che ti spinge ogni 20 minuti che stai utilizzando uno schermo, a provare a guardare qualcosa che si trova a 20 piedi (circa 6 metri) per 20 secondi, che sono l'esatto tempo che serve ai tuoi occhi per rilassarsi. 

Inoltre sarebbe ideale se, nei momenti di pausa, bevessi un bicchiere di tè verde che contiene antiossidanti che aiutano i tuoi occhi a produrre lacrime e quindi essere maggiormente lubrificati.

7. Indossare dispositivi di protezione

Lo smart working e la DAD (didattica a distanza) hanno portato lavoratori e studenti a stare più ore davanti al computer di quanto fossero soliti stare. Lavorare da casa, a volte, ci porta a dimenticare di staccare e ci si può ritrovare a finire alcune cose anche dopo l’orario consono di lavoro.

Per evitare quindi stress per gli occhi che stanno troppo davanti al monitor, è molto importante indossare occhiali in grado di proteggere i tuoi occhi come quelli dotati di lenti con trattamento per la luce blu, oppure quelli con le lenti gialle antiriflesso.

Quando scegli un occhiale da computer, devi fare attenzione che abbia un rivestimento antiriflesso in grado, come dice lo stesso nome, di eliminare i riflessi delle superfici che potrebbero causare l'affaticamento della vista e la riduzione della nitidezza nell’immagine risultante.

Come non affaticare gli occhi: i rimedi più adatti

Avere una postazione di lavoro con la giusta illuminazione, posizionata nel luogo più adatto, che non soffra di sbalzi d’aria e che ti permetta di stare alla distanza consigliata dallo schermo, ti può permettere di evitare alcune dei sintomi più comuni che sono:

• Secchezza oculare
• Nausea
• Perdita di lucidità
• Mal di testa
• Dolore cervicali
• Visione offuscata

In questo caso i difetti di vista non corretti, possono portare solo ad aumentare l’affaticamento giornaliero che sentiamo nei nostri occhi. 

Consulta il tuo medico oculista e/o ottico optometrista di fiducia per andare a correggere i difetti e migliorare la tua vista, così che l’affaticamento degli occhi possa essere alleviato.

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